A koleszterinszint miatt sokan aggódunk, különösen a mai gazdag és gyakran egészségtelen étrend mellett. Ha magas koleszterinszinttel küzd, talán elgondolkodik azon, hogyan javíthat a helyzeten az étrenddel. Nos, szerencsés vagy!

A kínai Tajpejből származó dietetikus öt tippet oszt meg, hogyan csökkenthetjük a koleszterinszintet a helyes ételválasztással, valamint egy napi minta menüt, amelyet követhetünk a szívünk jobb egészségéért. Merüljünk el benne!

Hogyan működik a koleszterin: Genetika vs. étrend

Először is tisztázzuk a koleszterinszintet. Talán meglepődik, ha megtudja, hogy koleszterinszintjének körülbelül 70-80%-át a genetika befolyásolja! Ez azt jelenti, hogy a családi kórtörténete óriási szerepet játszik. Azonban 20-30% még mindig az életmóddal, különösen a táplálkozással és a szokásokkal függ össze. Ha magas a koleszterinszintje, szükség lehet gyógyszeres kezelésre, de ne higgye, hogy az étrendnek nincs szerepe a koleszterinszint szabályozásában. Bizonyos élelmiszerek, különösen a magas telített és transzzsírtartalmúak, növelhetik a koleszterinszintet, de a megfelelő beállításokkal kezelheti, sőt csökkentheti is azt.

5 egyszerű diétás tipp a koleszterinszint csökkentéséhez

Most pedig nézzük meg közelebbről azt az öt praktikus étrendi változtatást, amellyel csökkentheti koleszterinszintjét:

1. Csökkentse a zsíros húsok és a sült ételek mennyiségét

Ha húsokról van szó, a zsírosabb darabok (márványozott húsok) magas telített zsírokat tartalmaznak, amelyek emelik a koleszterinszintet. A koleszterinszint csökkentése érdekében válasszon soványabb darabokat. Ha egy darab húst fogyaszt, mindenképpen távolítsa el a bőrt és minden látható zsírt. Csökkentse a sült ételek fogyasztását is, amelyek általában magas egészségtelen zsírtartalmúak.

2. Válasszon fehér húst a vörös húsok helyett

A vörös húsok, mint például a bárányhús, magasabb telített zsírtartalmúak, így nem a legjobb választás, ha a koleszterinszintet szeretné kordában tartani. Helyette próbáljon meg fehér húsokra, például baromfira (csirke, pulyka) vagy tenger gyümölcseire váltani. Ezek a lehetőségek sokkal kevesebb telített zsírt tartalmaznak, és egészségesebb alternatívák. Ha még tovább szeretne menni, fontolja meg a növényi alapú fehérjeforrásokat, például a babot vagy a tofut.

3. Kerülje a feldolgozott élelmiszereket

A feldolgozott élelmiszerek, például a készételek vagy rágcsálnivalók gyakran tartalmaznak egészségtelen zsírokat és adalékanyagokat, amelyek növelhetik a koleszterinszintet. Amikor csak lehet, válasszon teljes értékű, természetes összetevőket. A teljes értékű gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék sokkal jobbak a szíved egészségének, mint bármi csomagolt. A feldolgozott élelmiszerek talán kényelmesek, de nem tesznek jót a szervezetének!

4. Csökkentse az édességek és sütemények fogyasztását

Ha szereti a tortákat, süteményeket és péksüteményeket, ideje átgondolni a választását. Ezek az ételek gyakran tartalmaznak transzzsírokat, amelyek borzalmasan hatnak a koleszterinszintre. A transzzsírok emelik a rossz koleszterinszintet (LDL) és csökkentik a jó koleszterinszintet (HDL). Próbálja meg csökkenteni vagy elkerülni ezeket a pékárukat, és helyette válasszon egészségesebb desszerteket, például gyümölcsöt. Figyeljen a cukorbevitelre is, mivel a túl sok finomított cukor növelheti a trigliceridek, a vérben lévő zsírok egyik típusát.

5. Növelje az élelmi rostbevitelt

A rost a legjobb barátja, ha a koleszterinszint csökkentéséről van szó. Törekedjen arra, hogy minden étkezéshez 1-2 ökölnyi zöldséget, és naponta 2-4 ökölnyi gyümölcsöt fogyasszon. Ha vércukorproblémái vannak, próbálja meg korlátozni a gyümölcsöket napi 2 ökölre. A kulcs itt az, hogy a finomított keményítők helyett a teljes kiőrlésű gabonafélékre összpontosítson. Az oldható rostokban gazdag élelmiszerek, mint a zab, az alma, a banán és az okra, segítenek megkötni a koleszterint és kiöblíteni azt a szervezetből. Ezek a rostok nagyszerűen csökkentik a koleszterinszintet és egészségesen tartják az emésztőrendszert.

Alma: Az új legjobb barátja a koleszterinszint szabályozásában

Beszéljünk az almáról, amely nemcsak finom, de hihetetlenül hasznos a koleszterinszint csökkentésében is. Az alma almapolifenolokat tartalmaz, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, valamint pektint, egyfajta oldható rostot. A pektin megköti a koleszterint, és segít a szervezetednek kiüríteni azt. Az almafogyasztás segíthet a teltségérzet fenntartásában és az emésztésben is. Naponta 2-4 alma fogyasztása a cél. Minden egyes alma körülbelül akkora legyen, mint az ökle - ez segít támogatni a koleszterinszint-csökkentési céljait.

Koleszterinszint-csökkentő étkezési terv

Íme egy példa egy napi étkezési tervre, amely tartalmazza az összes általunk tárgyalt koleszterinszint-csökkentő tippet:

Reggeli: Zabpehely szójatejjel és dióval.

Ebéd: Hajdina tészta grillezett csirkecomb, hínársaláta és egy alma.

Vacsora: Barna rizs grillezett makrélával, kevergetve sült zöldségekkel, hínárleves és egy banán.

Ez az étkezési terv rostokban, egészséges zsírokban és sovány fehérjében gazdag, amelyek mind kulcsfontosságúak a koleszterinszint szabályozásában.

Záró gondolatok

A koleszterinszint kezelése nem jelenti azt, hogy teljesen le kell mondania az összes kedvenc ételéről. Néhány egyszerű változtatással, például az egészségtelen zsírok visszaszorításával, sovány fehérjék választásával és több rost fogyasztásával valódi változást érhetsz el. És ne feledje, az alma fantasztikus és egyszerű módja annak, hogy segítsen csökkenteni a koleszterinszintet, miközben elégedett marad. Próbálja ki ezeket a tippeket, és nézze meg, hogyan hatnak Önre!