Az edzés közbeni folyadékpótlás kulcsfontosságú a teljesítmény fenntartása, a fáradtság megelőzése és az általános egészség támogatása szempontjából.

Akár az edzőterembe jár, akár futni megy, vagy jógázik, a folyadékpótlás kulcsfontosságú szerepet játszik abban, hogy a teste a lehető legjobban működjön. De valójában mennyi vizet kell inni edzés közben?

Ebben az útmutatóban lebontjuk azokat a tényezőket, amelyek befolyásolják a folyadékbevitel szükségletét, és szakértői tanácsokat adunk arra vonatkozóan, hogy mennyi vizet kell fogyasztania, hogy energikus maradjon, és elkerülje a kiszáradást edzés közben.

1. Miért fontos a folyadékpótlás edzés közben

A víz a legfontosabb tápanyag a szervezeted számára, különösen edzés közben. Amikor edzünk, a szervezetünk vizet veszít az izzadsággal és a légzéssel. Ha nem pótolja ezeket a folyadékokat, dehidratáció léphet fel, ami a fizikai teljesítmény csökkenéséhez vezet. A dehidratáció olyan tüneteket okozhat, mint a szédülés, izomgörcsök, fáradtság és túlmelegedés - ezek egyike sem kedvez az eredményes edzésnek.

A víz a testhőmérséklet szabályozásához is elengedhetetlen az edzés során. Segít elvezetni a hőt és fenntartani a belső rendszerek optimális működését. Ha dehidratált vagy, a tested nehezen tudja szabályozni a hőmérsékletet, ami olyan veszélyes állapotokhoz vezethet, mint a hőkimerülés vagy a hőséggel kapcsolatos betegségek.

Dr. Sarah Williams sporttáplálkozási szakértő elmagyarázza: „A hidratálás nemcsak a teljesítmény, hanem a regenerálódás szempontjából is kulcsfontosságú. A szervezeted nem csak vizet veszít az edzés során - elektrolitokat is veszít, amelyek létfontosságúak az izomműködéshez és a görcsök elkerüléséhez”.

2. Mennyi vízre van szükségünk?

Általános irányelvek a folyadékbevitelhez

Nincs egy általános válasz arra a kérdésre, hogy mennyi vizet kell inni edzés közben. Van azonban néhány általános irányelv, amely segíthet abban, hogy a helyes úton maradj. Mérsékelt intenzitású edzéseknél (mint például egy gyors séta vagy könnyű kerékpározás) törekedjen arra, hogy 10-20 percenként 7-10 uncia vizet igyon meg. Intenzívebb edzéseknél (például futás, súlyemelés vagy HIIT) 15-20 percenként 10-12 unciát kell inni, hogy lépést tartson a szervezet vízveszteségével.

Az American Council on Exercise (ACE) a következő hidratálási stratégiát ajánlja:

1: Igyon 17-20 uncia vizet 2-3 órával az edzés előtt.

2.Edzés közben: Igyon 7-10 uncia vizet 10-20 percenként.

3.Edzés után: Az edzés befejezését követő 30 percen belül igyon 8 uncia vizet, és folytassa a rehidratálást 16-24 uncia vízzel minden egyes, az edzés során elvesztett kilogramm testsúly után.

Figyeljen a testsúlyára és az izzadságciklusára

Az Ön személyes folyadékszükséglete több tényezőtől függ, többek között a testsúlyától, az izzadási sebességétől és az edzés intenzitásától. Ha hajlamos sokat izzadni, különösen nagy intenzitású edzéseken vagy meleg időben, a folyadékbeviteli igénye magasabb lehet. Másrészt, ha alacsonyabb az izzadtságszükséglete, kevesebb vízre lehet szüksége. Ben Anderson okleveles személyi edző megjegyzi: „Minél többet izzadsz, annál többet kell innod. Ha forró vagy párás környezetben edzel, még fontosabb a gyakori folyadékpótlás, mivel a szervezeted gyorsabban veszít folyadékot”.

A megfelelő folyadékpótlás edzés közben nem csak a szomjoltásról szól, hanem a csúcsteljesítmény fenntartásáról, a fáradtság megelőzéséről és a szervezet hatékony működésének biztosításáról is. Bár a szükséges vízmennyiség pontos mennyisége az olyan tényezőktől függ, mint az edzés intenzitása, időtartama és a személyes izzadtságszint, az általános hidratálási irányelvek követése a helyes útra tereli. Ne felejtsen el inni edzés előtt, közben és után, és hosszabb vagy intenzívebb edzések során pótolja az elektrolitokat.