Gondolkodott már azon, hogy a maratonfutók hogyan bírják úgy, hogy nem fogynak ki teljesen? Ha valaha is beleütközött már abba a rettegett „falba” a futás közepén, nincs egyedül.

Ma azt járjuk végig, hogyan tudjuk az energiánkat egy teljes maratonon keresztül kezelni - az első lépéstől a célvonalig. Akár első futó vagy, akár valaki, aki próbál fejlődni, találjuk ki együtt.

Energiarendszerünk megértése

Mielőtt beszélhetnénk arról, hogyan gazdálkodjunk az energiával, meg kell értenünk, honnan származik egyáltalán az energiánk. A szervezetünk két fő üzemanyagforrást használ a maraton során: szénhidrátokat és zsírokat. A szénhidrátok gyors energiát adnak nekünk, míg a zsírok lassabban szabadítják fel az energiát. A trükk az, hogy megtanuljuk, hogyan lehet a kettőt egyensúlyban tartani, hogy ne égjünk ki túl gyorsan.

A szénhidrátok glikogén formájában az izmainkban és a májunkban raktározódnak. De a helyzet a következő - csak körülbelül 90-120 percig van elraktározva. Ez azt jelenti, hogy ha túl korán megyünk túl gyorsan, azt kockáztatjuk, hogy kifogyunk, mielőtt a verseny véget érne. Ezért kulcsfontosságú az energiagazdálkodás.

Ne hagyja ki az edzéstervet

Az edzés több, mint a mindennapos futás. Olyan tervre van szükségünk, amely különböző típusú futásokat tartalmaz - például hosszú futásokat, tempófutásokat és regenerációs futásokat -, hogy növeljük az állóképességet és javítsuk a szervezetünk azon képességét, hogy a zsírt üzemanyagként használja fel. Azzal, hogy minden héten fokozatosan növeljük a távot, arra eddzük a szervezetünket, hogy késleltesse az energiazuhanást.

Emellett az edzés segít nekünk kitalálni az ideális tempónkat. Nagy a kísértés, hogy gyorsan kezdjünk, amikor a verseny elején eluralkodik az izgalom. De ha az edzés során nem tanuljuk meg, hogyan kell tempót diktálni, később megfizetünk érte.

Tankoljon fel a verseny előtt

Az egyik legfontosabb dolog, amit tehetünk, hogy közvetlenül a verseny előtt étkezünk. Ideális esetben a rajt előtt 2-3 órával magas szénhidráttartalmú, rostszegény étkezést szeretnénk. Gondoljunk a következőkre: zabpehely, banán, vagy egy szelet pirítós mogyoróvajjal. Ez megadja a szervezetünknek azt a glikogénlöketet, amire a verseny első szakaszán szükség van.

És a folyadékpótlás is számít. Törekedjünk arra, hogy előző nap rendszeresen igyunk vizet, és a verseny előtti egy órában kortyolgassunk egy kis vizet vagy elektrolititalt. Ne túl sokat - nem akarunk folyton a vécére rohangálni.

Okos energia a verseny alatt

A verseny közbeni üzemanyag-utánpótlás a maratoni futás során nem tárgyalható. Ha addig várunk az evéssel vagy ivással, amíg elfáradunk, már elkéstünk. A legtöbb futó a verseny után 30-45 perccel kezdi meg a tankolást - energiagélekkel, rágókákkal vagy akár datolyával. Csak győződjön meg róla, hogy ezeket az edzés során teszteli, hogy a gyomra ne rendezzen meglepetésbulit a verseny napján.

Minden segélyállomáson kortyolgasson vizet, különösen, ha meleg az időjárás. Ha sokat izzad, vigyen magával egy elektrolit italt is, hogy pótolja az elveszett ásványi anyagokat.

Hallgassunk a testünkre

A testünk jelzi, ha túl keményen nyomjuk. Izomfeszülés, hirtelen fáradtság vagy szédülés? Ez a jelünk, hogy lassítsunk, tartsunk sétaszünetet vagy tankoljunk. Nem baj, ha változtatunk a tempónkon. Ne feledd, a maraton nem csak a sebesség próbája - a kitartásról és az okos stratégiáról szól.

Ne becsüljük alá a mentális részt sem. A pozitív önbeszéd, a verseny kis szakaszokra bontása, vagy akár az, hogy minden egyes mérföldet valakinek szentelünk, segíthet abban, hogy koncentráltak maradjunk.

A regenerálódás ugyanolyan fontos

Ha egyszer átlépjük a célvonalat, még nem végeztünk. A testünknek szüksége van a javításra és az energiaraktárak feltöltésére. Ez azt jelenti, hogy sok vizet kell inni, kiegyensúlyozott, fehérjét és szénhidrátot tartalmazó étkezést kell fogyasztani, és minőségi alvást kell biztosítani. Másnap egy könnyű séta is segíthet az izomfájdalmon.

A regenerálódás segít visszarázódni és felkészülni a következő futásra, ezért soha ne hagyja ki.

Készen áll az útra, Lykkers?

Tehát Lykkers, akár az első 5 kilométerre készül, akár egy teljes maratont céloz meg, ne feledje - nem a gyorsaságról van szó, hanem az okosságról. Az energiánkkal való gazdálkodást gyakorolnunk kell, nem pedig varázslatos módon elsőre jól csinálni.

Mi volt az eddigi leghosszabb futása? Ossza meg velünk, és talán szurkolhatunk egymásnak a következőre! 🏃‍♀️🏃‍♂️