A téli hónapok alatt sokan kedvelik a magvak és szárított gyümölcsök keverékének fogyasztását. Az mandula, dió, pisztácia, datolya, füge és sárgabarack gyakran a szezon sztárjai.

De vajon tényleg ismerjük ezek táplálkozási előnyeit és azt, hogy mennyit érdemes belőlük enni? Dr. Claudia Delpiano és Dr. Federica Grandi segítségével a Policlinico San Pietro-ból most mindent összegyűjtöttünk nektek ezekről az ízletes nasikról.

Miért gazdagok a Jóval a Magvak

A magvak sokféle változatban találhatók, mint például a dió, mogyoró, pisztácia, kesudió, fenyőmag és brazil dió. Bár alakjuk és ízük különbözik, egy közös jellemzőjük van - alacsony tápanyagtartalmúak. Átlagosan 100 gramm mag körülbelül 600 kalóriát tartalmaz.

Dr. Grandi szerint a magvak energiadús ételek, melyek tele vannak rosttal, folsavval és olyan antioxidánsokkal, mint a E-vitamin és a növényi szterolok. Ezek az antioxidánsok segítenek a szabad gyökök elleni küzdelemben, melyek felelősek a sejtek öregedéséért. A magvak különösen jó minőségű zsírokat is tartalmaznak, különösen az omega-3 zsírsavakat, amit gyakran "jó zsíroknak" neveznek, mivel támogatják a szív egészségét.

Mennyi Magot Kellene Ennünk?

Tudjuk, hogy a magvak egészségesek, de mennyit kellene enni belőlük az előnyök élvezéséhez anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztanánk? Dr. Grandi szerint a „Egészséges és Kiegyensúlyozott Táplálkozási Irányelvek” alapján heti 2-3 alkalommal kellene fogyasztanunk magvakat, egy adag 20-30 grammal minden alkalommal.

Hogy egy kis elképzelést adjunk, 20-30 gramm körülbelül 10 mandulának vagy 4 diónak felel meg. A magvak remek nasit jelentenek, különösen, ha nincs időnk rendes ebédre. Kitűnő választás sportolóknak és gyerekeknek is, helyettesítve az előre feldolgozott snackeket egy táplálóbb választékkal.

Válassz sózatlan és cukormentes opciókat

Dr. Delpiano figyelmeztet minket, hogy amikor magvakat választunk, érdemes sótlan és cukormentes változatokat választani. Habár néhányan preferálhatják a bevonatos vagy ízesített verziókat, ezek gyakran tartalmaznak felesleges adalékanyagokat. Ha a mogyorókrémeket szeretnénk élvezni, az összetevők listájának csak a magvakat kellene tartalmaznia, további hozzáadott cukor vagy olaj nélkül.

Vigyázz a Mértékre

Annak ellenére, hogy a magvak tele vannak jó tápanyagokkal, nem szabad túlzásba vinni velük. A magvak nem csodaszerek, és ha túl sokat fogyasztunk egy kiegyensúlyozatlan étrendben, az felesleges kalória- és zsírbevitelhez vezethet. Egy gyakori hiba az, hogy nagy mennyiségű magot szórunk salátákba vagy ételekbe rögtön azelőtt, hogy megennénk.

Izgalmas Recept: Csokoládéba mártott szárított gyümölcsök

Ha szórakoztató és egészséges módon szeretnénk fogyasztani a szárított gyümölcsöket, próbáljuk ki otthon készíteni a csokoládéba mártott szárított gyümölcsöket. Ez egy finom csemege, amit a gyerekek és a felnőttek egyaránt imádni fognak! Íme, hogyan:

1. Válasszunk ki egy keveréket a kedvenc szárított gyümölcsökből, győződjünk meg arról, hogy nem tartalmaznak hozzáadott cukrot vagy sót.

2. Olvasszunk fel 100 gramm sötét csokoládét (legalább 75% kakaótartalommal) egy serpenyőben.

3. Amint a csokoládé teljesen olvadt és sima, mártogassuk bele az egész vagy felvágott szárított gyümölcsöket a keverékbe.

4. Keverjük, amíg az összes gyümölcs egyenletesen bevonódik csokoládéval.

5. Két teáskanállal vegyünk ki kis adagokat és helyezzük papírpoharakba.

6. Teljesen hagyjuk kihűlni, mielőtt légmentesen lezárható üvegbe tennénk.

Miért Táplálóak a Szárított Gyümölcsök, de Magas a Cukortartalmuk

A sárgabarack, datolya, füge, szilva és almaféle szárított gyümölcsök népszerű választások a hidegebb hónapok alatt. Azonban nem ugyanazok, mint a friss gyümölcsök. A szárítás eltávolítja a vizet, így a szárított gyümölcsök sűrűbbek lesznek cukorban és kalóriában.

Dr. Grandi felhívja a figyelmet arra, hogy míg a szárított gyümölcsök megőrzik a káliumot, magnéziumot és foszfort, elveszítik a vízben oldódó vitaminokat, különösen a C-vitamint a szárítási folyamat során. Eredményeként 100 gramm szárított gyümölcs körülbelül 300 kalóriát tartalmazhat, ami magas energiatartalmú snacket jelent.

Mennyi Szárított Gyümölcsöt Kellene Fogyasztanunk?

A szárított gyümölcsök lehetnek ízletes alternatívák a csokoládéhoz, de mértékletességgel kell fogyasztani őket. Magas cukortartalmuk (melynek 50%-a fruktóz) miatt szakértők heti 2-3 alkalommal ajánlják a szárított gyümölcsök fogyasztását, 30-40 gramm adagonként.

Hogyan Válasszuk ki a Legjobb Szárított Gyümölcsöket

Amikor szárított gyümölcsöket választunk, keresgéljük azokat, melyek hozzáadott cukrot, szirupokat vagy karamellt nem tartalmaznak. Figyeljünk az összetevők listájára, különösen a gyermekek számára szánt termékeknél. Az a legjobb választás, ha természetes termékeket választunk, amelyek mentesek a szulfitektől vagy tartósítószerektől.

Légy óvatos a Cukrozott Gyümölcsökkel

A cukrozott gyümölcsök különböznek a szárított gyümölcsöktől. A cukorral való bevonás folyamata eltávolítja a vizet és cseréli a cukorra, gyakran 70% feletti cukortartalommal. Sajnálatos módon ez a folyamat elvezi a gyümölcs legtöbb tápanyagát. Ezek bár csábító csemegék lehetnek, legjobb, ha csak időközönként és kis mennyiségben fogyasztjuk őket.

Az Egyensúly Kulcsfontosságú

Kedves Olvasók, bár a magvak és szárított gyümölcsök tele vannak tápanyagokkal, az mértékletesség elengedhetetlen. Tartsd magad az ajánlott adagokhoz, válassz természetes és feldolgozatlan változatokat, és kerüld a cukros vagy sós opciókat. Szeretsz egyszerű magvakat, vagy szívesen kísérletezel nasikat? Oszd meg az kedvenc kombinációidat velünk