Néhány étrend a divatirányzatokhoz hasonlóan fel-felbukkan és eltűnik.

De néhány úgynevezett "szuperételek" továbbra is feltűnnek a bevásárlókocsikban, az egészségi blogokban és az orvosok ajánlásaiban - nem csak azért, mert trendik, hanem azért, mert a tudomány valóban alátámasztja őket.

Tekintsünk közelebbről és őszintébben három olyan szuperélelmiszerre, amit folyamatosan dicsérnek: áfonya, avokádó és quinoa. Mit tesznek valójában a szervezetedben, és miért érdemes lehet ezeknek helyet adni az étrendedben a más divatos élelmiszer-trendeknél?

1. Áfonya: Kis méretéhez képest hatalmas hatása van az agyadra

Talán hallottad már az áfonyát "agyélelemnek", de ez nem csak marketing. Az áfonya mélykék színét az antociáninok alkotják, amelyek a növényi vegyületek egy csoportjához tartoznak, és kapcsolatba hozhatók az emlékezet javulásával és a lassabb kognitív hanyatlással.

Egy a Nutrients-ben (2019) megjelent tanulmány szerint az idősebbek, akik 12 hétig fogyasztottak vadáfonya port, jelentősen jobb memóriával és végrehajtó funkcióval rendelkeztek, mint a kontrollcsoport. Egy másik tanulmány az Agricultural and Food Chemistry Journalban azt mutatta ki, hogy a napi áfonyafogyasztás összekapcsolódik az agymemóriához kapcsolódó agyi területekben történő neuronális jelzések javulásával.

Ami kiemeli az áfonyát:

• Magas antioxidáns tartalom:

Az áfonya gazdag flavonoidokban, amelyek semlegesítik a szabadgyököket és csökkentik az oxidatív stresszt.

• Gyulladáscsökkentő tulajdonságok:

A rendszeres fogyasztásnak bebizonyították, hogy csökkenti a gyulladás jeleit, melyek sok krónikus betegséggel kapcsolatban állnak.

• Az agy védelme:

Különösen hasznos az idősebb felnőtteknek, vagy a magas mentális fáradtságban szenvedő embereknek.

A legjobb módja a fogyasztásnak:

Friss vagy fagyasztott formában - mindkettő megtartja tápértéküket. Adjátok hozzá őket zabkásához, turmixokhoz, vagy egyszerűen snackként is fogyaszthatjátok őket. De kerüljétek a cukorral megbolondított szárított áfonyát.

2. Avokádó: Nem csak "Egészséges zsírok" - Segítik a tápanyagok jobb felszívódását

Az avokádó gazdag telítetlen zsírsavakban, különösen oleinsavban, amely segít az egészséges szív működésének javításában és a gyulladás csökkentésében. De itt van valami, amit sokan nem vesznek észre: Az avokádó valójában segít a testednek abban, hogy az olajban oldódó vitaminokat (A, D, E és K) jobban felszívja más ételekből.

Egy a Nutrition-ben megjelent kutatás szerint azok az emberek, akik avokádót fogyasztottak salátával, több mint 4-szer több luteint (egy kulcsfontosságú antioxidánst az egészséges szemek számára) és 13-szor több béta-karotint szívtak fel, mint azok, akik kihagyták az avokádót.

Miért ez fontos:

• Lehet, hogy egy egészséges ételt eszel tele zöldségekkel, de elég egészséges olaj nélkül, mint az avokádó, a tested talán nem fogja teljesen felszívni a tápanyagokat.

• Azoknak, akik veganok vagy növényi alapú étrendet fogyasztanak, az avokádó nem csak egy táplálkozási ügynökként szolgál, hanem maga is tápanyag.

Bónusz előnyök:

Az avokádó nagyon gazdag káliumban, még többet tartalmaz, mint a banán, és segíthet szabályozni a vérnyomást. Rendkívül rostban gazdag, támogatva a bélrendszer egészségét és a jóllakottságot.

Gyakorlati tipp:

Kenjétek meg az avokádó püréjét teljes kiőrlésű pirítóssal, és tetejére tojást vagy paradicsomot tegyetek egy egyszerű, tápanyagokban gazdag reggelire. Vagy vágjátok félbe salátába, hogy többet nyerjetek ki a zöldségekből.

3. Quinoa: Több, mint egy szénhidrát - Egy teljes értékű fehérjelabor

Világosítsunk valamit: akinua nem gabona, hanem egy mag, ezért másul viselkedik, mint a rizs vagy a búza. A quinoa legegyedibb tulajdonságai egyike, hogy tartalmazza az összes kilenc esszenciális aminosavat, ami egy teljes értékű fehérjévé teszi - ritka egy növényi alapú élelmiszer esetében.

Ez teszi a quinoát egy kiváló fehérjeforrássá vegetáriánusok, vegánok és azok számára, akik csökkenteni szeretnék húsbevitelüket anélkül, hogy lemondanának az izomjavításról vagy az energiáról.

További előnyök:

• Gazdag magnéziumban, vasban és cinkben: ásványi anyagok, amelyekből sok ember nem kap megfelelő mennyiséget, különösen a nők.

• Alacsony glikémiás index:

A quinoa gyengébb hatást gyakorol a vér cukorszintjére, mint a fehér rizs vagy kenyér, ezért megfelelő olyan emberek számára, akik inzulin érzékenységgel rendelkeznek.

• Gluténmentes:

Kiváló alternatíva azoknak, akik gluténérzékenységben vagy cöliákia-ban szenvednek.

Gyors használati tipp:

Öblítsétek le a quinoát főzés előtt a keserű saponinok eltávolítására. Főzzétek zöldség húslevessel ízesítve, és keverjétek össze sült zöldségekkel vagy csicseriborsóval egy telítő ételhez.

Hogyan teheted munkára ezeket a szuperételeket

Itt válik gyakorlativá. Nem kell az összes étkezést ezekre a három összetevőre építened, de stratégikusan való beépítésük megsokszorozhatja az általános étrend előnyeit.

Itt van 3 módja, hogyan tudod okosan használni őket:

1. Frissítsd fel a reggelid:

Zabkása áfonyával és chia maggal; avokádókrém pirítós chiamaggal; quinoa kása dióval és gyümölccsel.

2. Növeld a saláta erejét:

Adj egy fél avokádót és egy kanál főtt quinoát a salátádhoz, hogy növeld a jóllakottságot és a tápanyagok felszívódását.

3. Tervezz jobb snackeket:

Fagyasztott áfonyák vagy guacamole zöldségcsíkokkal kínálnak tápanyagokban gazdag lehetőségeket, amelyek felülmúlják a feldolgozott snackeket.

Ne dőlj be a "szuperételek" dicsfényének

Nem minden "szuperétel" érdemes ennek a címnek, és néhány csak exotikus és drága címke nélkül kínál kevés hozzáadott értéket. Amit az áfonya, az avokádó és a quinoa különlegessé tesz, az a konzisztens kutatások mennyisége, amely alátámasztja az előnyeiket, valamint az a gyakorlatiasságuk a valós ételekben.

Ezek nem csodatáplálékok, de intelligens, megbízható választások, amelyek hozzájárulnak a jobb hosszú távú egészséghez, ha kiegyensúlyozott étrend részeként szerepelnek.

Dr. David Katz, táplálkozási szakértő és a Yale-Griffin Prevenciós Kutatási Központ alapító igazgatója, az Healthline-nak adott interjúban kifejtette, hogy az olyan tápanyagban gazdag ételek, mint az áfonya, az avokádó és a quinoa beillesztése a mindennapi étkezésekbe tartós egészségügyi előnyökkel jár, amelyeket következetes tudományos bizonyítékok támasztanak alá.