Az egészséges étrend be nem jelent vételeződik pénzkidobással. Sokan úgy vélik, hogy az egészséges ételek drágák, de a megfelelő stratégiákkal teljesen lehetséges kiegyensúlyozott, ízletes ételeket készíteni anélkül, hogy valaki csődbe menne.

Legyen szó diákokról, családokról támogatásról, vagy egyszerűen a tudatosabb kiadásokról, az egyensúlyban lévő étkezés megteremtése költségvetésen belül olyan készség, amely életre szóló hasznot hozhat.

A Public Health Nutrition című folyóiratban közzétett kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik rendszeresen tervezik az étkezéseket és otthon főznek, egészségesebben étkeznek, és kevesebbet költenek, mint azok, akik étteremben esznek vagy ultrafeldolgozott élelmiszereket fogyasztanak.

A kulcs az, hogy tudjuk, hogyan vásároljunk okosan, tervezzük meg előre az étkezéseket, és kihasználjuk az elérhető árucikkeket.

Mi is jelenti az "egyensúlyt"?

Mielőtt nekiállnánk azoknak a költségmegtakarítási tippeknek, fontos megértenünk, hogy mit jelent valójában az egyensúlyban lévő étrend.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma által közzétett MyPlate irányelvek szerint egy egészséges étkezés magában foglalja:

• Zöldségek és gyümölcsök (ideális esetben az étel felének);

• Teljes gabonák vagy keményítős zöldségek (mint például barnarizs, zab vagy burgonya);

• Egy fehérje forrás (például bab, tojás, lencse, hal vagy sovány hús);

• Egészséges zsírok (mint például olívaolaj, magvak vagy avokádó).

Ezen elemek jó egyensúlya támogatja az energiát, az immunitást, az izomerejét és a hosszú távú egészséget – még akkor is, ha szűkös költségvetéssel főzünk.

Tervezd meg az étkezéseidet előre

Az egyik legokosabb módja annak, hogy pénzt takarítsunk meg és jól együnk, az, ha előre tervezzük az étkezéseinket. Szánj hetente 15-20 percet arra, hogy megtervezzed, mit fogsz enni reggelire, ebédre és vacsorára.

Koncentrálj arra, hogy azokat az összetevőket használd, amelyek már megvannak a hűtőszekrényben vagy a kamrában, és építsd fel körülöttük a bevásárlólistádat.

A tervezés segít elkerülni az impulzusvásárlásokat, és csökkenti a felhasználatlan élelmiszerek kidobásának valószínűségét.

Emellett lehetővé teszi az összetevők újrahasznosítását egy sor étkezés során. Például, ha veszel egy zacskó spenótot, akkor azt tojásos rántottához, szendvicsekhez, levesekhez és tésztákhoz is felhasználhatod a hét folyamán.

Vásárolj nagy kiszerelésben – de bölcsen

Az alapvető élelmiszerek nagy kiszerelésben történő beszerzése jelentős pénzmegtakarítást jelenthet – különösen olyan tételek esetében, mint a barnarizs, zab, lencse, bab, fagyasztott zöldségek és teljes kiőrlésű tészta. Ezek az összetevők nemcsak megfizethetőek, hanem rendkívül sokoldalúak és hosszan eltarthatóak.

Ha korlátozott költségvetésből vásárolsz, akkor előnyben részesítsd a száraz élelmiszerek és fagyasztott termékek nagyobb mennyiségben történő beszerzését, melyek hosszú eltarthatósággal rendelkeznek és csökkentik a pazarlást.

Ugyanakkor kerüld a romlandó termékek nagy adagokban történő beszerzését, hacsak nem vagy biztos benne, hogy fel tudod használni, vagy le tudod fagyasztani őket mielőtt megromlanának.

Válassz költségkímélő fehérjeforrásokat

A fehérje elengedhetetlen az emberi szövetek építéséhez és javításához, de sokan úgy gondolják, hogy ez drága. Szerencsére vannak olyan megfizethető fehérjeforrások, amelyek rendelkeznek elegendő tápanyaggal.

Köztük szerepelnek:

• Tojás;

• Száraz bab és lencse;

• Tofu és tempeh;

• Konzerv tonhal vagy szardínia (vízben);

• Mogyoróvaj vagy napraforgóvaj;

• Fagyasztott csirkehús (gyakran olcsóbb, mint a friss szeletek).

Próbálj ki egyszerű ételeket, mint például lencse curry, bab chili, vagy tojásrántotta zöldségekkel. Ezek könnyen elkészíthetőek, ízletesek és csak néhány dollárba kerülnek adagonként.

Ravitálj a szezonális termékeken

A friss gyümölcsök és zöldségek nem feltétlenül drágák – különösen, ha azt veszed meg, ami éppen szezonális. A szezonális termékek általában olcsóbbak, ízesebbek és táplálóbbak. Például a káposzta, répa, banán és édesburgonya általában egész évben olcsóak.

Látogass el a zöldség- és gyümölcs piacokra a zárás előtt, amikor a kereskedők akciókat kínálhatnak a hátramaradt termékekre.

Továbbá növeld meg a termékekkel való költségvetésedet azzal, ha fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket vásárolsz, amelyek csúcsfrissességüknél fagyasztották be, és gyakran olcsóbbak, mint a friss megfelelőik.

Főzz alapanyagokból

Az egyik legnagyobb költségvetési terhet jelentő tényező a csomagolt vagy előkészített élelmiszer. Egy fagyasztott étel lehet 5 dollárba kerül, és egy személyt lát el, de ugyanazzal a pénzzel lehet egy nagy adag zöldséges pörköltet vagy levest készíteni, ami egy egész családot lát el.

A nulláról történő főzés több időt igényel, de nagy megtakarítást jelent – és pontosan tudni fogod, mi került az ételedbe.

Kezdd el egyszerű receptekkel, mint például zöldséges pörkölt, károsanyagmentes rizs vagy sült krumpli feltétekkel. Használj olcsó fűszereket, mint például fokhagymapor, kömény vagy paprika, hogy ízesítsd az ételeidet, anélkül, hogy növelné a költségeket.

Csökkentsd a táplálkozási hulladékot

Az élelmiszerpazarlás olyan, mintha kidobnád a pénzt az ablakon. Használj ki minden egyes összetevőt megfelelően tárolva, és legyél kreatív a maradékokkal.

Például változtasd az állott kenyeret zsemlemorzsává, a zöldség héját házi húslévé, és az ételt maradék rizst sült rizzsé.

Legyen egy külön tartóedény a hűtődben azoknak az összetevőknek, amelyeket hamarosan fel kell használni. Legyen szokásod megnézni ezt a szekciót mielőtt eldöntöd, mit fogsz főzni. A pazarlás csökkentése nemcsak segíti a pénztárcádat, hanem támogatja a környezeti fenntarthatóságot is.

Tartsd magad egy bevásárlási költségvetéshez

Könnyű túlköltekezni a boltban, különösen akkor, ha terv nélkül vásárolsz. Ahhoz, hogy tartsd magad a megfelelő úton, hozz létre heti ételköltségvetést, ami illik az életstílusodhoz. Használj számológépet vásárlás közben, vagy hozz magaddal egy füzetet, hogy vezess egy folyamatos összeget.

Kerüld az éhes vásárlást, mert ez gyakran impulzusvásárlásokhoz vezet.

Tartsd magad a listádhoz, és légy figyelemmel a promóciókra, amelyek valójában nem a legjobb ajánlatok. Többet vásárolni, mint amennyire szükséged van, még akciós áron is túlköltekezéshez és pazarláshoz vezet.

Próbálj ki húsmentes napokat

Nem kell teljesen lemondanod a húsról, de annak mennyiségének csökkentése jelentősen csökkentheti az élelmiszerköltségeket. Próbáld ki a "Húsmentes Hétfőt" vagy akár húsmentes vacsorákat többször a héten. Növényi alapú ételek, amelyek babra, lencsére, gabonára és zöldségekre épülnek, gyakran sokkal olcsóbbak, és ugyanolyan kielégítőek.

Például egy fekete babos taco éjszaka vagy egy lencseragu teljes kiőrlésű kenyérrel egy családot tud ellátni egy tizedéért annak az árnak, mint egy húsalapú étel, miközben még mindig elegendő fehérjét, rostot és tápanyagot szállít számukra.

Az olcsó nem egyenlő a unalmasal

Sokan úgy gondolják, hogy az olcsó ételek unalmasak vagy ismétlődőek – de ez nem feltétlenül igaz. Az egyszerű fűszerezésekkel, okos összetevő párosításokkal és egy kis kreativitással élvezheted azokat az ételeket, amelyek egyszerre kielégítőek és megfizethetőek.

Használj szószokat és fűszereket a változatosság érdekében: egy egyszerű paradicsomszósz bármelyiket válhat tésztává, levesévé vagy pörköltszá.

Variálj a textúrákat gabonákkal, ropogós feltétekkel vagy friss fűszerekkel. Tarts egy forgólistát 10–15 megbízható, költséghatékony ételről, hogy elkerüld a döntési fáradtságot.

Egészséges étkezés mindenki számára

Egyensúlyban lévő ételeket enni költségvetésen belül nem csak lehetséges – hanem megerősítő is. Megtanít bennünket, hogyan tudunk találékonyabbakká válni, egészségesebben étkezni, és pénzügyileg tudatosabban viselkedni.

És gyermekekkel rendelkező háztartásoknál ezek a szokások pozitív példát jelenthetnek, amely egy életen át tart.