Köszöntünk egy új fejezetben arról, hogyan teljesít és alkalmazkodik a test a testmozgás során. A mai téma világosságot hoz egy olyan témába, amely gyakran okoz zavart: az aerob edzés.

Az évtizedekig tartó tudományos kutatásoknak köszönhetően most már lehetséges megérteni, hogyan termel energiát a test, és miért fontos a megfelelő mozgásforma kiválasztása az általános egészség és teljesítmény szempontjából.

Energiarendszerek és fizikai erőfeszítés

Különböző rendszerek különböző erőfeszítésekre

A test nem az alapján ismeri fel az edzéseket, hogy azok mozgástípuson alapulnak - az energiaigényre reagál. Négy fő energiarendszer van, amelyet a test a tevékenység intenzitásától és időtartamától függően használ:- Foszfagén rendszer (kreatin-foszfát): Támogatja a nagyon rövid, magas intenzitású robbanásokat, mint például ugrások vagy sprintek.

- Anaerob glikolízis:

Közepes időtartamú erőfeszítéseket táplál nagyobb intenzitással, általában néhány másodperctől több percig tart.

- Aerob glikolízis:

Közepes és tartós erőfeszítéseket hajt végre, mint a steady kerékpározás vagy futás.

- Lipidek oxidációja aerob mechanizmuson keresztül:

Táplál hosszú időtartamú, alacsony intenzitású tevékenységeket, mint a séta vagy enyhe túrázás.

Alkalmazkodások az edzés alapján Annak függvényében, hogy az adott energiarendszerrel működik-e, a test különböző alkalmazkodásokkal reagál. Az, aki rövid sprintekkel edz, nagyon különböző tulajdonságokat fejleszt ki, mint az, aki hosszútávfutásra edz. Ezek a különbségek ugyanúgy érvényesek, amikor különböző típusú atlétákat hasonlítunk össze, például sprintereket és végállapotos úszókat.

Aerob edzés megértése

Mit jelent az aerob edzés

Az aerob tevékenység - gyakran kardióként emlegetik - olyan gyakorlatokat jelent, amelyeket egyenletes tempóban hosszabb ideig végzünk. Az elterjedt példák közé tartozik a kocogás, úszás, kerékpározás és séta. Ezek a mozgások folyamatos oxigénellátást igényelnek az izmoknak, ami miatt a légzéskapacitásnak, a szív hatékonyságának és az oxigénszállításnak a véráramon keresztül kulcsfontosságú szerepe van.

Hogyan különbözik az erő alapú tevékenységektől

Míg az ellenállás alapú mozgások a nagy erőkifejtésre rövid robbanásokban összpontosítanak, az aerob edzés az állóképességre helyezi a hangsúlyt. Míg az ellenálláson alapuló edzés javítja az izomfeszültséget és tömegét, az aerob tréningek javítják a szív, a tüdő és a keringési rendszer hatékonyságát.

Vegyes tevékenységek

Sok sport igényel egyaránt állóképességet és izomfelhasználást. Egy kiegyensúlyozott edzésterve, különösen azoknak, akik az általános jóllét és fitnesz irányába törekednek, tartalmazzon egyensúlyt az állóképesség, az erőnlét, a mobilitás és a sebességgel kapcsolatos tevékenységek között.

Aerob edzés előnyei

Védi az agy működését

Ez a fajta gyakorlat növeli az agyi támogató fehérjék, például a BDNF termelését, amely az agyi teljesítményhez és az idegrendszer alkalmazkodóképességéhez kapcsolódik.

Támogatja az energiafelhasználást és hatékonyságot

Az aerob gyakorlatok segítenek a testnek abban, hogy tárolt energiára támaszkodjon a mérsékelt erőfeszítések során az idő múlásával.

Javítja a szív- és keringési funkciókat

A rendszeres aerob aktivitás hozzájárul egy erősebb szív kialakulásához, az összefolyás javításához és az érflexibilitás növeléséhez.

Lehet szórakoztató és elérhető

Sok aerobik rutin változatos, társasági és élvezetes lehet. Legyen szó kültéri vagy beltéri tevékenységről, eszközökkel vagy anélkül, ez a típusú testmozgás rugalmasságot kínál.

Aerob edzés korlátai

Korlátozott az izomfejlődés

Az aerob gyakorlatok gyakran nem elegendő intenzitással járnak, hogy serkentsék az izomtömeg növekedését vagy az erő fejlődését.

Lehet monoton

Mivel az aerob edzések gyakran hosszú időtartamúak és ismétlődő mozdulatokat igényelnek, néhányan kevésbé élvezetesnek találhatják őket idővel.

Időigényes és nem mindig hatékony a test átszervezése szempontjából

Bár az aerob edzés kalóriát éget, hatása a testtömegre minimális lehet, ha egyedül végzik el. Minden kilogramm tárolt energiájú ezer kalóriának felel meg. Mivel a legtöbb aerob edzés csak néhány száz kalóriát éget el, ez nem a leghatékonyabb módja az észrevehető változások elérésének.

Több kiegyensúlyozott megközelítés jobb eredményeket hoz

Miért a módszerek kombinálása a leghatékonyabb

Az aerob edzést kombinálni az erő összpontosítású edzéssel egyensúlyosabb előrehaladáshoz vezet. Az erőnléti edzés segít megőrizni vagy növelni az izommasszát, ami pedig növeli a nyugalmi energiafelhasználást. Ez azt jelenti, hogy több kalória felhasználódik, még akkor is, ha nem aktívak.

Mit kell szem előtt tartani?

Az anyagcserére, kényelemre és regenerációra vonatkozó múltbeli sikerek az edzéstervtől függően változnak. Az aerob edzés fontos része a kirakós játéknak, de nem szabad az egyetlennek lennie.

Végszó

Az aerob edzés hihetetlen előnyöket hoz a szív egészségére, az agy működésére és az általános állóképességre. Az igazi érték abban ragyog, ha más típusú mozgásokkal kombináljuk, amelyek erősítik az erőt és a mobilitást. A jó közérzet útja nem egyik stílus kiválasztásáról szól a másik helyett, hanem arról, hogy megértsük, hogyan működik a test, és olyan rutint hozzunk létre, amely minden területet érint. Mozogj tovább, tanulj tovább, és élvezd minden lépését az útnak.