Ismerős az érzés, amikor megnyitod az ételkiszállító appot, kicsit görgetsz, sóhajtasz, és rendelsz valamit félig megszokásból, félig éhségből? Tudod, hogy túl sós lesz.

Tudod, hogy utána nem fogsz jól érezni magad. De késő van, és a hűtő üres – vagy ami még rosszabb, tele van meg nem mosott zöldségekkel, amiket sosem használtál fel.

Ismerős, igaz? Nem vagy egyedül. Munka után főzni sokszor olyan, mintha egy újabb műszak kezdődne.

De mi lenne, ha nem kellene minden nap főznöd ahhoz, hogy jobban étkezz? Mi lenne, ha heti három otthon főzött étel is elég lenne ahhoz, hogy több energiád legyen, jobban emészd az ételt, és kevesebbet költs a boltban – anélkül, hogy órákat rabolna el a hetedből?

Ez a cél: főzz kevesebbet, érezd magad jobban, és tedd annyira egyszerűvé, hogy ne akarj visszatérni a régi szokásokhoz.

Az igazság: nem kell minden este főzni

Ha nulláról próbálsz eljutni oda, hogy minden nap főzz, az olyan, mintha három utca után maratont akarnál futni. Ezért működik a heti három ételes stratégia – mert reális. A titok abban rejlik, hogy egy előkészítéssel több étkezést is lefedsz. Válassz olyan ételeket, amik nem igényelnek folyamatos figyelmet. És használj egyszerű trükköket, amiktől úgy tűnik, mintha sokat dolgoztál volna vele – pedig nem.

Kezdd a szósszal: 3 alaprecept

Ha az étel ízlik, tényleg meg is akarod majd enni.

Ezek a „lusta szószok” mindössze öt percet vesznek igénybe, jól tárolhatók, és szinte bármihez passzolnak: gabonákhoz, sült zöldségekhez vagy fehérjékhez.

1. Citromos tahini öntet

Keverj össze 2 evőkanál tahinit, fél citrom levét, 1 evőkanál olívaolajat, 1 zúzott fokhagymagerezdet, és meleg vízzel hígítsd.

Használd gabonatálakhoz, salátákhoz vagy sült cukkinihez.

2. Zöldfűszeres szósz turmixban

Turmixolj össze 1 csésze friss petrezselymet vagy koriandert, 1 fokhagymagerezdet, 2 evőkanál napraforgómagot, 1 evőkanál ecetet és olívaolajat.

Kiváló csicseriborsóra, tésztára vagy akár pirítósra.

3. Miso-gyömbér máz

Keverj össze 1 evőkanál fehér misót, 1 teáskanál reszelt gyömbért, 1 evőkanál rizsecetet és 1 teáskanál juharszirupot.

Keverd párolt zöldekhez vagy locsold meg vele a sült édesburgonyát.

Ezek a szószok 4–5 napig frissek maradnak a hűtőben. Duplázd meg az adagot, és hagyd, hogy elvégezzék helyetted a munka nagy részét.

Elővág, előfőz, előnyben

A legnagyobb akadály az otthoni főzésben nem maga a főzés – hanem az előkészület.

Változtasd meg a hozzáállásod: a hűtőszekrény ne az elfeledett zöldségek temetője legyen, hanem a te előkészítő állomásod.

Így készítheted elő okosan a hetedet:

1. Gabonaalap:

Főzz egy nagy adag quinoát, farrot vagy barna rizst. Tartsd légmentesen zárva, simán, fűszerek nélkül. 4 napon belül használd fel, melegítsd egy kevés vízzel vagy alaplével.

2. Zöldségmix:

Vágj elő keményebb zöldségeket (répa, brokkoli, kaliforniai paprika, karfiol). Süsd meg őket egy tepsin olívaolajjal és sóval.

3–4 napig eltarthatók, és bármibe beilleszthetők: wrapekbe, tálakba vagy levesekbe.

3. Fehérjealap:

Főzz meg egyszerre 6 tojást, hámozd meg, és tedd hűtőbe.

Süss vagy piríts tofut fűszerkeverékkel.

Használj előfőzött lencsét vagy csicseriborsót konzervből – csak öblítsd le és ízesítsd.

Így máris van néhány kombinálható alapod gyors ételekhez.

Gondolj így: sült zöldség + gabona + szósz = ebéd 2 perc alatt.

Egylábas ételek, amik megmentik az estét

Amikor még ez is soknak tűnik, jöhetnek az ételek, amik szinte maguktól elkészülnek. Ilyenkor az igazi hős a sütő (vagy az air fryer).

Próbáld ki ezt:

• dobd egy tepsire a felvágott zöldségeket, tofut (vagy más növényi fehérjét) és félbevágott koktélparadicsomokat;

• locsold meg olívaolajjal, szórd meg oregánóval, sóval, és adj hozzá egy kis citromlevet;

• süsd 200°C-on kb. 25 percig, amíg zuhanyzol vagy e-mailekre válaszolsz.

Tálald előfőzött rizzsel vagy pirított lepénnyel, és adj hozzá egy kis szószt. Kész. Nem kell mellette állni.

Egy másik favorit: tepsis gnocchi. Vegyél polcos gnocchit, keverd össze paprikával, cukkinivel és olívaolajjal, majd süsd aranybarnára. A végén keverj hozzá rukkolát és egy kevés balzsamecetet.

Barátkozz a fagyasztóddal

A fagyasztó nem csak jégkockáknak való. Tarts benne alapanyagokat és tartalékokat azokra a napokra, amikor semmi energiád nincs.

• Fagyasztott spenót, edamame vagy borsó – tökéletes levesbe vagy serpenyős ételekbe;

• Fagyasztott főtt gabonák (sok boltban már kapható quinoa vagy rizs fagyasztott formában);

• Tortillák és lepények – pár perc alatt kiolvadnak;

• Fagyasztott házi leves – főzz dupla adagot, és a felét adagokban fagyaszd le.

Még a sült zöldségek felét is lefagyaszthatod egy jövőbeli ebédhez. Ez a fáradt jövőbeli énednek szóló apró ajándék.

Van ereje annak, ha legalább valamit teszel, nem mindent. A heti három főzés nem tesz séffé, de emlékezteti a testedet arra, milyen érzés a valódi étel. Megízleled az ízeket, amik nem műanyag dobozból jönnek. Pénzt spórolsz anélkül, hogy számolgatnád a filléreket. És egy kicsit visszaveszed az irányítást, még akkor is, ha a hét többi része káosz.

És talán egyik este rájössz: élvezted a főzést. Vagy legalábbis nem utáltad. És ez már önmagában egy csendes, de valódi siker.

Szóval legközelebb, amikor megnyitod az ételkiszállító appot, állj meg egy pillanatra.

Kérdezd meg magadtól: nem lenne jobb ugyanannyi idő alatt megmelegíteni valamit, amit te készítettél – valamit, amitől kicsit emberibbnek érzed magad?